基礎代謝とは
基礎代謝とは「安静にしていても身体が消費するエネルギー」のことです。
人間は、たとえ安静にしていても、心肺機能の活動や、脳の活動、体温調節、内臓の活動、神経活動など、生命維持のために、 基礎代謝としてエネルギーを消費します。
よくテレビ番組で「基礎代謝を高めて脂肪を燃焼させよう！」などと言いますが、基礎代謝もエネルギー消費（＝カロリー消費） である以上、基礎代謝を高めることで一日の消費カロリーをより多くすることができます。
基礎代謝を高めるには？
基礎代謝が高ければ、
一生懸命運動しなくてもカロリーが消費されるということで注目を浴びていますが、基礎代謝を高める方法としてよく紹介されるのは
「筋トレをすること」です。
通常、基礎代謝におけるエネルギー消費が最も多いのは筋肉で、基礎代謝全体の約40%を占めるとされています（第二位が肝臓、
第三位が胃腸）。
なので、筋肉が基礎代謝に与える影響は他の臓器に比べて大きいのです。
さらに、筋肉は他の臓器と違い、トレーニングをすることで量を増やすことができるという特性をもっています。
「筋トレ→筋肉量の増加→消費カロリー（基礎代謝量）の増加→太りにくい身体」
となるのです。
反対に、筋肉量が減ると、基礎代謝が低下するので、消費カロリーが小さく、太りやすい身体になります。
基礎代謝以外のエネルギー消費
一方、一日の消費カロリーは基礎代謝だけではありません。
人間が一日に消費するカロリーは、基礎代謝のほかに
- 日常生活や運動などで消費する「生活活動代謝量」
- 食事の際に消費する「食事誘導性体熱産生」
があります。
特に、生活活動代謝量は、その人の生活習慣、運動習慣によって大きく左右されます。
「運動によって消費カロリーを減らしましょう」というのは、前述のように、筋肉をつけて基礎代謝を高めるというねらいもあるのですが、
とくにジョギングや水泳のような有酸素運動の場合、生活活動代謝量を増やして、一日の消費カロリーを大きくするというのが目的です。
なお、平均的な日本人の場合、一日の消費カロリーに占める割合は、基礎代謝が約70%、生活活動代謝量が約20%、 食事誘導性体熱産生が約10%とされています。
運動習慣を持つことで、生活活動代謝量の割合を増やし、消費カロリー全体を大きくします。
基礎代謝・一日の消費カロリーを計算してみましょう
基礎代謝量は、測定機能のついた体脂肪率計で測定することができますが、持っていなくても、 ある程度大まかな数値であれば簡単に計算することができます。
自分の基礎代謝量・一日の消費カロリーをだいたいでも知っておけば、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。
まず、基礎代謝量の計算ですが、これは「METS」という指標を用います。
METSは本来は、スポーツ時のカロリー消費を計算するときに使う指標で、簡単にいうと、運動強度に対応した値です。
運動時の消費カロリー(kcal) ＝ METS × 体重(kg) × 運動時間(時間)
という計算式で表されるのですが、基礎代謝を計算する場合、安静時ということで、「METS = 1」となります。
ですから、体重70kgの人の場合、一日の基礎代謝量は
基礎代謝量 ＝ 1 × 70 × 24 ＝ 1680(kcal)
となります。
また、一日の消費カロリーの中で基礎代謝が占める割合は、先ほど述べたように、平均的な生活習慣ですと70%です。
ここから、一日の消費カロリーが次のように推定できます。
一日の消費カロリー ＝ 1680 × 100 ÷ 70 ＝ 2400(kcal)
なお、これはあくまで概算値です。
基礎代謝は単純に体重だけで決まるのではなく、筋肉と脂肪の量やその日の心身の状態でも個人差があります。
また、生活活動代謝量もその日の身体活動量に大きく左右されますので、上記の数値は、平均的な人の大まかな目安ととらえてください。
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